Ernährung ist keine Religion. Aber viele Menschen essen so, als wäre sie eine. Vegan aus Überzeugung, Carnivore als Gegenbewegung, Biohacking als neue Orthodoxie. Die Haltung wird wichtiger als das Wohlbefinden. Und dann wird der Körper zum Kollateralschaden einer Idee.
Ich bin Heilpraktiker und Physiotherapeut in Prenzlauer Berg. Ich sehe täglich, was passiert, wenn die Ideologie lauter ist als das Körpergefühl. Das ist kein Vorwurf an irgendeine Ernährungsrichtung. Es ist ein Plädoyer dafür, zuzuhören.
Warum wird Ernährung zur Ideologie, und was kostet das?
Essen ist nie nur Essen. Es ist Identität, Haltung, Gemeinschaft. Wer vegan lebt, sagt etwas über seine Werte. Wer Carnivore macht, auch. Das ist nicht das Problem.
Das Problem beginnt, wenn der Körper Zeichen sendet und die Ideologie laut genug ist, um sie zu übertönen. "Wenn man in seiner eigenen Ideologie gefangen ist", sage ich Patienten manchmal, "dann kann man auch tatsächlich krank werden. Krebs. Bandscheibenleiden. Das klingt dramatisch, aber ich habe das erlebt."
Kollagen zum Beispiel. Jeder Orthopäde, der Bandscheiben behandelt, weiss, wie wichtig Kollagen für das Bindegewebe ist. "Kollagen, alles ist aus Kollagen: die Faszien, die Ligamente, die Gelenke. Wenn die nicht dazu gefüttert werden, dann fehlen die." Wer seit Jahren kein tierisches Produkt konsumiert und keine Kollagen-Vorstufen ergänzt, baut langsam ab. Der Körper hat keine Magie. Er braucht Baumaterial.
Und dann gibt es das andere Extrem: "Auch die Longevity-Leute, die immer alles optimieren wollen, das ist alles neurotisch." Biohacker, die jede Mahlzeit tracken, jeden Schlafzyklus messen, jedes Supplement stacken. Die essen fünf Gramm Kreatin um 7:14 Uhr, weil ein Podcast das empfohlen hat. Das ist keine Gesundheit. Das ist Angst mit wissenschaftlicher Verkleidung.
"Wo ist da so ein Mittelweg? Ist eigentlich der beste Weg. Folgt eurem Gefühl." Das klingt simpel. Es ist es auch. Aber simpel ist nicht dasselbe wie einfach.
Was fehlt bei strikt veganer Ernährung wirklich?
Ich bin nicht anti-vegan. Ich bin anti-Mangel. Das ist ein Unterschied.
Eine Patientin aus Friedrichshain kam 2023 zu mir. Anfang dreißig, seit vier Jahren vegan. Ethisch überzeugt, gut informiert, kochte viel selbst. Anhaltende Erschöpfung, brüchige Nägel, Augenringe, ein diffuses Kribbeln in den Fingern. Das Hausarzt-Blutbild war "unauffällig". Als wir tiefer schauten: Vitamin B12 bei 180 Pikogramm pro Milliliter, grenzwertig niedrig. Ferritin bei 9. Vitamin D bei 17. Drei Jahre hatte sich das still aufgebaut. Sie war nicht naiv. Sie hatte einfach nicht gewusst, wo die Lücken sind.
Die kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung sind bekannt, werden aber erstaunlich oft unterschätzt oder ignoriert:
- Vitamin B12 ist in keiner natürlichen Pflanzenquelle in nennenswerten Mengen vorhanden. Die Leber speichert B12 für drei bis sieben Jahre, deshalb zeigt sich ein Mangel oft erst nach langer Zeit. Neurologische Symptome sind möglich: Kribbeln, Taubheit, Gedächtnisprobleme. Wichtig: Menschen mit MTHFR-Genvariante, das sind ungefähr 30 bis 60 Prozent der Bevölkerung, können synthetisches Cyanocobalamin schlechter umwandeln. Methylcobalamin ist die bessere Form.
- DHA und EPA als langkettige Omega-3-Fettsäuren: ALA aus Leinöl oder Walnüssen konvertiert im menschlichen Körper zu weniger als fünf Prozent in DHA. Das Gehirn besteht zu etwa 60 Prozent aus Fett, DHA ist der wichtigste Strukturbaustein der Gehirnzellmembranen. Die vegane Direktquelle ist Algenöl. Fische beziehen ihr DHA ebenfalls aus Algen. Algen sind also die sauberere Quelle, ohne Schwermetallbelastung.
- Zink: Phytate in Hülsenfrüchten und Getreide binden Zink und hemmen seine Absorption signifikant. Wer viel Linsen und Kichererbsen isst, bekommt viel Phytate. Einweichen und Fermentieren hilft, löst das Problem aber nicht vollständig.
- Retinol, also echtes Vitamin A, kommt nur aus tierischen Quellen. Beta-Carotin aus Möhren oder Spinat muss der Körper erst in Retinol umwandeln. Das Konversionsverhältnis liegt bei etwa 12 zu 1, bei manchen Menschen schlechter. Wer genetisch ein schwacher Konvertierer ist, bekommt durch viel Beta-Carotin trotzdem zu wenig Retinol.
- Jod: Bei rein pflanzlicher Ernährung ohne Algen oder jodiertes Salz entsteht schnell ein Mangel. "Wenn man wirklich einen richtigen Mangel hat an Jod, kann es so weit gehen, dass es auch auf die Psyche schlägt." Schilddrüse, Stimmung, Konzentration. Das ist kein Randproblem. Mehr dazu im Artikel Mikronährstoffmangel erkennen.
Warum ist Kollagen das unsichtbarste Problem vieler Veganer?
Kein Pflanzenprotein enthält Kollagen. Das ist keine Meinung, das ist Biochemie. Kollagen ist ein tierisches Strukturprotein. Typ I für Haut, Sehnen und Faszien. Typ II für Knorpel. Typ III für elastisches Gewebe.
Der Körper kann Kollagen aus den Aminosäuren Prolin, Glycin und Lysin selbst herstellen, mit Vitamin C als Cofaktor. Aber diese Biosynthese sinkt ab dem 25. Lebensjahr um etwa ein Prozent pro Jahr. Wer vegan lebt und keine Kollagen-Vorstufen ergänzt, beschleunigt diesen Abbau. Die Faszien werden weniger geschmeidig. Die Gelenke bekommen weniger Puffer. Bandscheiben verlieren Substanz.
"Natürlich kann man auch vegane Quellen das substituieren heutzutage. Es gibt super Präparate und so. Aber am einfachsten ist es aus tierischen Produkten." Das ist meine ehrliche Einschätzung. Glycin plus Prolin plus Lysin plus Vitamin C als Supplement funktioniert als Unterstützung der Eigensynthese. Es ist nicht dasselbe wie Kollagenhydrolysat direkt, aber es ist besser als nichts.
Wer mehr über Faszien und Kollagen wissen will: im Artikel Faszien verstehen erkläre ich, warum Bindegewebe so viel mehr als nur Stützgewebe ist.
Carnivore: Befreiung oder neue Ideologie?
Carnivore ist die Gegenbewegung. Nur Fleisch, Fisch, Eier. Keine Pflanzen, keine Ballaststoffe, keine Lektine, kein Gluten.
Ich sage nicht, dass Carnivore für alle falsch ist. Kurzfristig berichten manche Menschen, besonders bei Autoimmunerkrankungen oder chronischen Darmentzündungen, von deutlichen Verbesserungen. Der mögliche Mechanismus: die Elimination von Gluten, FODMAPs und Lektinen reduziert Entzündungsmarker. Das ist real und messbar.
Was bei Carnivore fehlt:
- Ballaststoffe als Nahrungsgrundlage für das Mikrobiom
- Prebiotische Verbindungen aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn
- Pflanzliche Polyphenole mit antioxidativer Wirkung
- Langzeitstudien, die dauerhafte Sicherheit belegen
Carnivore als Diagnostik-Instrument für drei bis sechs Monate: interessant. Als dauerhafte Lebensweise ohne Monitoring: riskant.
"Du kennst bestimmt diese Veganer, die sehr blass aussehen, Augenringe haben, neurotisch fast schon sind mit ihrem Verhalten." Das Gleiche gibt es auf der Carnivore-Seite. Menschen, die Gemüse wie einen Feind behandeln. Die Tomate als Entzündungsbombe. Den Spinat als Oxalat-Gefahr. Irgendwann geht das über in Kontrolle über das Essen, nicht mehr Fürsorge für den Körper.
Was wäre eine wirklich ausgewogene, nicht-dogmatische Ernährung?
Die mediterrane Ernährung hat unter allen Ernährungsmustern die stärkste wissenschaftliche Evidenz. Jahrzehnte von Herz-Kreislauf-Studien, Demenz-Daten, Longevity-Forschung. Sie ist primär pflanzlich, regelmäßig Fisch, wenig rotes Fleisch, hochwertiges Olivenöl, viele Hülsenfrüchte, wenig Zucker. Keine Ideologie, sondern beobachtete Realität.
Das spricht nicht gegen vegane oder vegetarische Ernährung. Es zeigt aber, dass ein Rahmen mit bewusst gewählten tierischen Anteilen die nutritiven Lücken erheblich einfacher schließt.
Was mir mindestens genauso wichtig ist wie das Was: "Es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch wie wir es essen. Also langsam, ruhig einspeicheln, öfter kauen." Essen im Auto. Essen beim Scrollen. Essen zwischen zwei Meetings. Der Körper kann das Beste am Markt kaufen und es trotzdem schlecht aufnehmen, wenn das Nervensystem beim Essen im Sympathikus steckt. Verdauung ist Parasympathikus-Arbeit.
"Nicht schlechtes Gewissen haben, wenn man was Ungesundes isst. Wenn man es isst, dann wirklich zelebrieren." Ein Stück Kuchen auf einer Geburtstagsfeier ist kein Problem. Ein Stück Kuchen mit schlechtem Gewissen und Stresshormonen ist schlechter als gar kein Kuchen. Der Kontext, in dem wir essen, gehört zur Ernährung dazu.
Wer mehr darüber wissen will, wie Nährstoffmangel sich konkret zeigt, findet das im Artikel Mikronährstoffmangel erkennen und wie man die richtigen Werte testen lässt, im Artikel Welches Blutbild brauchst du wirklich.
Der entspannte Mittelweg: wie ich selbst esse und warum
"Für mich ist wichtig: ich stelle mein eigenes Wohl nicht mehr über das Tierwohl, sondern ich möchte, dass es mir gut geht, dass ich lange gesund bin." Das ist meine nuancierte Position. Nicht performativer Verzicht. Nicht Gleichgültigkeit. Bewusstsein.
Ich lebe mehrheitlich vegetarisch. Koche viel selbst. "Versuche ich immer selber zu kochen, weil meine Energie ist drin." Das klingt spirituell, aber es ist auch praktisch: wer selbst kocht, weiß was drin ist, kauft frischer ein, isst langsamer.
Bewusst wähle ich dann tierische Produkte aus: Fisch ein bis zweimal pro Woche, Eier aus guter Haltung, gelegentlich Fleisch aus Biobetrieben, deren Herkunft ich kenne. Supplemente die ich täglich nehme: Vitamin D3 plus K2 von Oktober bis April, Magnesium abends, B-Komplex, Omega-3. Das ist keine Neurose, das ist Pragmatismus für den Kontext, in dem wir leben: ausgelaugte Böden, zu wenig Sonnenlicht in deutschen Wintern, chronischer Alltagsstress.
"Essen muss Spaß machen, es muss gut schmecken, es muss genussvoll zubereitet sein." Das ist kein Kontrast zu gesunder Ernährung. Es ist Teil davon. Ein Körper, der beim Essen entspannt ist, nimmt Nährstoffe besser auf. Tranquilo.
Und dann ist da noch ein größeres Bild: "Wirklich die Rettung für die Welt sehe ich eher in der Permakultur als darin, auf Tierfleisch zu verzichten." Permakultur, Mensch, Pflanze, Tier in Symbiose: das ist das Modell, das wirklich trägt. "Die Tiere haben eine sehr wichtige Daseinsberechtigung. Es ist eine Symbiose." Wer auf Tierhaltung verzichtet, löst das systemische Problem nicht. Wer auf gute Tierhaltung in regenerativen Systemen setzt, kommt näher dran.
Wann ist Veganismus medizinisch sinnvoll?
Es gibt Situationen, in denen eine vegane Phase als medizinisches Instrument Sinn ergibt.
Bei Menschen mit sehr hohem Konsum tierischer Produkte und wenig Ballaststoffen kann eine vegane Phase das Mikrobiom erheblich verbessern. Drei bis sechs Monate gut geplant, mit Blutbild vorher und nachher, können Entzündungsmarker senken, den Darm entlasten und das Körpergefühl neu kalibrieren.
Bei bestimmten kardiovaskulären Risikoprofilen, sehr hohe LDL-Werte, erhöhtes Homocystein, kann eine Reduktion tierischer Fette sinnvoll sein. Das ist eine individuelle Entscheidung auf Basis von Labordaten, kein Pauschal-Urteil.
Wer langfristig vegan lebt und das konsequent supplementiert, kann damit gesund alt werden. Ich kenne Menschen, die das beweisen. Das Schlüsselwort ist "konsequent". Nicht gelegentlich. Jeden Tag.
Das Blutbild nach zwei oder drei Jahren veganer Ernährung zu checken ist sinnvoll. Nicht aus Misstrauen, sondern weil der Körper Zeichen gibt, bevor etwas zum Problem wird. B12, Ferritin, Vitamin D, Zink, Homocystein. Das ist der Unterschied zwischen "nicht krank" und "wirklich gut".
Wer mehr über das richtige Blutbild wissen will: im Artikel Welches Blutbild brauchst du wirklich erkläre ich, was die Kasse misst und was sie nicht misst. Und was das bedeutet.
Am Ende ist Ernährung eine Beziehung. Zur Nahrung, zum Körper, zur Welt, aus der das Essen kommt. Manche Beziehungen werden enger, wenn man weniger kontrolliert und mehr zuhört. Was sagt dein Körper, wenn du dich nach dem Essen fragst, wie es dir wirklich geht?
Was eine Ernährungsberatung bei mir konkret bedeutet und kostet, findest du auf der Leistungsseite.
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Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und Wissensvermittlung. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder heilpraktische Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich an einen Arzt oder Heilpraktiker deines Vertrauens. Individuelle Ergebnisse können stark variieren.
