Mikronährstoffmangel erkennen: die häufigsten Zeichen im Körper

37 bis 41 Prozent der Deutschen liegen laut Robert-Koch-Institut unter dem empfohlenen Vitamin-D-Spiegel. Magnesiumversorgung ist bei der Mehrheit der Bevölkerung unzureichend. B12-Mängel entstehen still über Jahre. Und das Kassenblutbild misst keinen dieser Werte.

Du schläfst genug und bist trotzdem erschöpft. Die Haare werden dünner. Manchmal kribbeln die Hände. Der Hausarzt sagt: alles im Normbereich. Das ist kein Widerspruch, das ist ein Messproblem.

Warum haben so viele Stadtmenschen Nährstoffmängel?

"Grundsätzlich haben die meisten Leute eigentlich einen Mangel. Wir leben ja nicht mehr natürlich. Die Böden sind ausgelaugt", sagt Nils. Das ist keine Paranoia, das ist Bodenforschung: Mineralgehalte in landwirtschaftlichen Böden sind seit 1940 um 40 bis 60 Prozent gesunken, dokumentiert vom britischen Ministry of Agriculture und US-amerikanischen USDA-Bodenstudien.

Das bedeutet: Selbst wer viel Gemüse isst, bekommt weniger Mineralstoffe als dieselbe Menge Gemüse vor zwei Generationen geliefert hätte. Wildkräuter enthalten noch drei- bis fünfmal mehr Mineralstoffe als kultiviertes Gemüse. Aber wer isst noch Wildkräuter?

"Wir essen keine Wildkräuter mehr, wir essen halt gezüchtetes Essen", erklärt Nils. "Ich kenne wirklich nur eine Familie in meinem Freundeskreis, denen kaufe ich das wirklich ab, dass sie sich ausgewogen ernähren ohne Nahrungsergänzungsmittel. Die machen auch wirklich alles selber."

Dazu kommen Lebensweise-Faktoren, die den Bedarf erhöhen oder die Aufnahme hemmen:

• Chronischer Stress erhöht den Magnesiumverbrauch deutlich
• Drei Tassen Kaffee täglich fördern die Magnesium-Ausscheidung über den Urin
• Wintermonate in Deutschland von Oktober bis April bringen kaum UVB-Strahlung für die Vitamin-D-Synthese
• Wenig Fisch und Wohnort weit vom Meer erhöhen das Jod-Defizit-Risiko

Die häufigsten Mängel und ihre Zeichen

Das Tückische an Nährstoffmängeln ist ihre Unspezifität. Müdigkeit kann alles sein. Aber wenn Müdigkeit zusammen mit bestimmten anderen Zeichen auftritt, wird das Muster lesbarer.

Vitamin D

Ca. 37 bis 41 Prozent der Deutschen liegen unter 50 ng/ml. Der optimale Spiegel liegt zwischen 50 und 80 ng/ml. Viele wissen es nicht, weil das Kassenblutbild Vitamin D nur bei konkretem Verdacht misst. Typische Zeichen:

• Anhaltende Müdigkeit, die sich durch Schlaf nicht bessert
• Muskelschwäche und ein diffuses Schwergefühl in den Beinen
• Depressive Verstimmung, besonders im Winter
• Häufige Infekte von Oktober bis März

Magnesium

Das klassischste Mangel-Mineral. Das Standardblutbild misst Magnesium im Serum, aber das ist der schlechteste Test: Der Körper hält den Serum-Spiegel homöostatisch konstant, indem er Magnesium aus Knochen und Muskeln mobilisiert. Wenn der Serum-Wert sinkt, ist der Mangel schon ausgeprägt. Besser: RBC-Magnesium, der intrazelluläre Spiegel. Zeichen:

• Nachts aufwachen mit Wadenkrämpfen
• Einschlafschwierigkeiten trotz Müdigkeit
• Kopfschmerzen, die regelmäßig wiederkommen
• Herzrasen ohne erkennbaren Anlass
• Reizbarkeit und Zähneknirschen

Vitamin B12

B12 kommt ausschließlich aus tierischen Quellen. Die Leber speichert es für 3 bis 7 Jahre. Deshalb entwickeln Veganer den Mangel oft erst nach Jahren, wenn die Reserven erschöpft sind. Zeichen:

• Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen
• Erschöpfung, die sich nicht bessert
• Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
• Rissige Mundwinkel

Besonders betroffen sind:

• Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren
• Menschen über 60, weil die Magensäure abnimmt und damit der Intrinsic Factor für die B12-Absorption
• Alle, die Metformin (Diabetes-Medikament) nehmen
• Alle, die Protonenpumpeninhibitoren (Magensäureblocker) nehmen

Jod

"Alle Menschen, die weit weg vom Meer wohnen, haben tendenziell diesen Jodmangel", erklärt Nils. Berlin, München, Wien, Zürich: alles Binnenland. Jodiertes Salz gibt es zwar, aber wer bei der Ernährung auf Salz achtet, kommt darüber oft nicht auf die empfohlenen 150 bis 200 Mikrogramm täglich. Zeichen:

• Gewichtszunahme ohne veränderte Ernährung
• Kälteintoleranz
• Haarausfall und trockene Haut
• Müdigkeit und Gedächtnisprobleme

Bei schwerem Jodmangel bleibt es nicht bei körperlichen Symptomen. "Wenn man wirklich einen richtigen Mangel hat an Jod, kann es dann so weit gehen, dass es auch auf die Psyche schlägt", sagt Nils. Er entdeckte seinen eigenen leichten Jodmangel durch Zufall, bei einer Blutuntersuchung: "Da haben die einen leichten Jodmangel festgestellt. Da habe ich gedacht, krass, ich esse wenig Hochseefisch."

Zink

Besonders bei pflanzlicher Ernährung ein Problem, weil Phytate in Hülsenfrüchten und Getreide die Zinkabsorption hemmen. Zeichen:

• Schlechte Wundheilung: eine Schnittwunde, die nicht heilt
• Häufige Erkältungen
• Haarausfall und Akne bei Erwachsenen
• Verminderter Geruchs- oder Geschmackssinn

Eisen, genauer: Ferritin

Das Kassensystem misst meist nur Hämoglobin, den Eisengehalt der roten Blutkörperchen. Ferritin, das Speichereisen, fällt aber viel früher ab. Wer ein Ferritin unter 50 ng/ml hat und müde ist, spürt das, auch wenn das Hämoglobin noch normal ist. Der optimale Ferritin-Spiegel liegt bei 50 bis 100 ng/ml. Zeichen:

• Erschöpfung und Blässe
• Herzrasen schon bei leichter Belastung
• Kälteempfindlichkeit
• Haarausfall
• Unruhige Beine beim Einschlafen

Wann zeigt der Körper Mängel? Die Zeitverzögerung

Mängel entstehen nicht über Nacht. Der Körper hat Puffer. Und das ist das Problem.

Vitamin D wird in der Haut gespeichert und dann in der Leber aktiviert. Wer im Sommer viel draußen war, kommt bis in den Herbst auf gute Spiegel. Erst dann, wenn die Reserven aufgebraucht sind, zeigen sich Symptome. Das bedeutet: Wenn im Januar die Müdigkeit kommt, ist der Mangel mindestens seit Oktober da, oft schon länger.

Bei B12 ist die Verzögerung noch extremer. Der Körper speichert es in der Leber für Jahre. Wer 2021 aufgehört hat, Fleisch zu essen, bemerkt den Mangel vielleicht erst 2025, wenn die Reserven erschöpft sind. Dann ist er aber ausgeprägt und die Symptome sind schwer.

Symptome, die du heute hast, können ihre Ursache in einer Ernährungs- oder Lebensweise von vor zwei, drei Jahren haben. Das macht Selbstdiagnose schwer. Und es erklärt, warum ein Blutbild wichtiger ist als Symptom-Ratespiele.

Der Unterschied zwischen "nicht defizient" und "optimal"

Das ist der Punkt, der mich am häufigsten beschäftigt, wenn ich Blutbilder sehe. Die Referenzbereiche im Labor sind bevölkerungsstatistisch definiert. Sie sagen: Unterhalb dieses Werts sind die untersten 2,5 Prozent der Bevölkerung. Das ist kein Gesundheitsziel.

Nils entdeckte seine erhöhten Homocysteinwerte durch Zufall, über eine Studie, nicht über die Routineuntersuchung: "Ich hatte persönlich durch einen Zufallsbefund herausgefunden, dass ich auch erhöhte Blutfettwerte hatte. Homocystein-Werte hoch. Und das ist halt ein schlechtes Blutfett, was erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Demenz mit sich bringt."

Die Lösung war unkompliziert: "Das kriegt man leicht im Griff, mit Folsäure, B6 und B12", sagt er. Das "Dreieck des Lebens", wie er es nennt. Drei B-Vitamine, die Homocystein zu Methionin umwandeln. Günstig. Effektiv.

Wie erkenne ich, ob mir wirklich etwas fehlt?

Direkte Antwort: Durch ein gezieltes Blutbild. Kein Weg daran vorbei.

Das Kassenblutbild allein reicht nicht. Es zeigt Leber, Niere, Blutzucker, Cholesterin und das große Blutbild mit den Blutkörperchen. Für Mikronährstoffe braucht es mehr. Was ich empfehle, zusätzlich testen zu lassen:

• 25-OH-Vitamin D
• Ferritin (nicht nur Hämoglobin)
• RBC-Magnesium (nicht Serum-Magnesium)
• Serum-Zink
• Vitamin B12
• Homocystein
• TSH und fT3/fT4 für die Schilddrüse
• Jod über den Spoturin

"Ob du genug Selen hast, Zink oder Magnesium, das ist auch nicht standardmäßig drin im Kassenblutbild", erklärt Nils. Und: "Alle sechs Monate mal ein Blutbild. Kann nicht schaden."

Das kostet beim Heilpraktiker oder über ein Privatlabor 150 bis 300 Euro. Einmal jährlich, oder bei konkretem Verdacht. Bis dahin helfen Symptome als erste Orientierung. Aber bitte: nicht blind supplementieren, weil die Zeichen auf Vitamin D hindeuten. Vitamin D ohne K2 kann Kalzium falsch einlagern. Eisen nur supplementieren wenn Ferritin tatsächlich niedrig ist, denn zu viel Eisen ist oxidativer Stress. Jod vorsichtig dosieren bei Verdacht auf Hashimoto.

Ein Blutbild kostet einmal Geld. Jahrelange Selbstversuche mit dem falschen Supplement kosten mehr. Shanti shanti, einfach erst mal hinschauen, bevor man handelt.

Was dann mit den Ergebnissen zu tun ist, bespreche ich im Artikel Welches Blutbild brauchst du wirklich? Und wenn Magnesium-Mangel der Hauptverdächtige ist, lohnt sich Magnesium richtig nehmen: Citrat, Glycinat oder Komplex? als nächster Schritt. Die meisten Menschen supplementieren es in der falschen Form.

Was eine Ernährungsberatung bei mir konkret bedeutet und kostet, findest du auf der Leistungsseite.

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