Warum ist es schwierig, den Psoas selbst zu dehnen?

Der Psoas liegt so tief im Körper, dass er durch klassisches Stretching kaum direkt erreichbar ist. Er liegt hinter den Bauchorganen, umgeben von Faszien, Nieren und Gefäßen. Dehnen in der Ausfallschrittposition trifft ihn zwar, aber die meisten Menschen spannen dabei andere Muskeln an und entlasten genau den Psoas, den sie eigentlich erreichen wollen. Passive Haltungen, wie das Ablegen der Beine auf einem Stuhl im rechten Winkel, funktionieren oft besser als aktive Dehnübungen.

Kann ein verspannter Psoas Rückenschmerzen verursachen?

Ja, und das häufiger als gedacht. Ein chronisch verkürzter Psoas zieht die Lendenwirbelsäule in eine Hohlkreuzhaltung und erhöht den Druck auf die unteren Bandscheiben. Gleichzeitig verändert er den Gang, die Beckenstellung und die Körperhaltung insgesamt. In meiner Praxis sehe ich regelmäßig Menschen mit unerklärlichen Lendenschmerzen, bei denen der Psoas der entscheidende Faktor ist. Wenn nach einem Befund kein klarer struktureller Grund gefunden wird, lohnt sich der Blick auf diesen Muskel. Mehr dazu im Artikel zu Rückenschmerzen ohne Befund.

Warum weinen Menschen manchmal beim Psoas-Release?

Der Psoas ist einer der Muskeln, in dem nicht entladene Stressreaktionen und traumatische Erfahrungen gespeichert bleiben. Wenn er sich bei einer Behandlung löst, können diese gespeicherten Emotionen plötzlich hochkommen, als Tränen, als Zittern, als Wärme oder als ein Gefühl von Erleichterung. Das ist keine Fehlfunktion, sondern ein Zeichen, dass etwas wirklich losgelassen hat. Wichtig ist, dass die Person in diesem Moment begleitet wird und nicht allein damit ist.

Wie lange braucht ein chronisch verspannter Psoas um loszulassen?

Das hängt davon ab, wie lange er angespannt war und ob die zugrunde liegende Stressbelastung noch aktiv ist. Bei akuter Anspannung kann schon eine Sitzung spürbare Wirkung zeigen. Bei chronischen Mustern, die sich über Jahre aufgebaut haben, braucht der Körper mehrere Sitzungen und vor allem die Bereitschaft, auch am Nervensystem zu arbeiten. Der Psoas lässt nicht nach, solange das Nervensystem noch im Alarmzustand ist. Daher kombiniere ich Psoas-Arbeit immer mit Nervensystemregulation.

Kann ich Psoas-Übungen zuhause machen?

Ja, und eine der wirksamsten ist auch eine der einfachsten: Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine 90 Grad angewinkelt auf einen Stuhl oder eine Couch. Rücken flach auf dem Boden, Arme locker seitlich. 15 bis 20 Minuten so bleiben. Diese konstruktive Ruhehaltung lässt den Psoas passiv loslassen, ohne Kraftaufwand. Eine weitere Möglichkeit ist das Tremoring nach Peter Levines TRE-Methode, bei der gezielte körperliche Erschöpfung zu natürlichem Muskelzittern führt. Das würde ich aber erst nach einer angeleiteten Einführung empfehlen.

Der Psoas: warum der tiefste Muskel deine Seele trägt

Hüftschmerzen, Befund unauffällig, keine Arthrose. Und trotzdem schmerzt es, jeden Morgen beim Aufstehen, nach langem Sitzen, manchmal auch einfach so. Der Psoas ist oft der Muskel, den niemand auf dem Schirm hat.

Er ist der tiefste Skelettmuskel des menschlichen Körpers. Er verbindet Lendenwirbelsäule mit Oberschenkelknochen und ist beteiligt, wenn wir stehen, gehen und uns aufrichten. Er wird Seelenmuskel genannt, weil er als erster auf Stress und Bedrohung reagiert, und als letzter wieder loslässt.

Wo ist der Psoas und was macht er anatomisch?

"Der tiefste Muskel des Körpers. Hauptmuskel, der die untere Extremität mit dem Rumpf verbindet", so beschreibe ich ihn Klienten, wenn sie fragen, warum ich plötzlich von innen drücke.

Anatomisch genau: der Musculus iliopsoas ist eine Muskelgruppe aus Psoas major und Iliacus. Der Psoas major entspringt an den Lendenwirbeln L1 bis L5, zieht durch das Becken und setzt am kleinen Rollhügel des Oberschenkelknochens an. Er liegt hinter den Bauchorganen, nahe den Nieren, umhüllt von Faszien und durchzogen von Nervenbahnen des Lendenplexus.

Seine Hauptfunktionen: Hüftbeugung, Außenrotation der Hüfte und Stabilisierung der Lendenwirbelsäule. Ohne ihn können wir nicht aufrecht stehen, nicht das Bein heben, nicht aus dem Liegen aufstehen.

Was ihn besonders macht, ist seine Lage. Er ist nicht sichtbar, nicht tastbar wie ein Schultermuskel. Er liegt so tief, dass man ihn nur durch die Bauchdecke hindurch erreicht, und auch dann braucht es Geduld und das Vertrauen des anderen Menschen. Kein Muskel im Körper braucht so viel Respekt beim Anfassen.

Warum gilt der Psoas als Traumaspeicher?

"Psoas ist der Seelenmuskel. Ist als Seelenmuskel auch allgemein bekannt. Und der Traumamuskel." Das sage ich, und es klingt vielleicht esoterisch, aber es steckt eine sehr konkrete Physiologie dahinter.

Der Psoas ist der Muskel der Kampf-Flucht-Reaktion. Wenn eine Bedrohung wahrgenommen wird, zieht das Nervensystem den Psoas reflexartig zusammen. Er beugt die Hüfte, bringt den Oberkörper nach vorne, zieht die Knie zur Brust, bringt uns in die Fötusposition. Das ist die Schutzposition des Körpers. Kein bewusster Entschluss, eine Millisekunde schnellere Reaktion des Nervensystems.

Peter Levine, der Begründer von Somatic Experiencing, hat beobachtet, dass Tiere nach einer Schockreaktion zittern, um die mobilisierte Energie zu entladen. Zebras, die einem Löwen entkommen sind, schütteln den gesamten Körper, bevor sie weiterlaufen. Menschen tun das meistens nicht. Wir halten die Spannung. Wir funktionieren weiter. Und der Psoas hält die nicht entladene Stressreaktion fest, manchmal jahre- oder jahrzehntelang.

Das erklärt, warum Menschen bei der Psoas-Behandlung weinen, ohne zu wissen warum. Das Gewebe erinnert sich. Die gespeicherte Reaktion findet ihren Weg nach draußen, wenn der Muskel endlich loslassen darf. "Da fängt an, die Person zu weinen. Und wenn die Person das nicht weiß, dann kann das überwältigend sein", sage ich Klienten vorher, damit sie vorbereitet sind. Es ist kein Problem. Es ist genau das, was passieren soll.

Mehr über Trauma im Körpergewebe erkläre ich im Artikel Trauma sitzt im Körper.

Was passiert im Körper, wenn der Psoas chronisch angespannt ist?

Chronischer Stress bedeutet chronische Psoas-Anspannung. Der Muskel lernt, in einem leichten Dauerkontraktionszustand zu bleiben. Das hat Folgen, die weit über Hüftschmerzen hinausgehen.

Die Lendenwirbelsäule wird nach vorne gezogen. Es entsteht ein Hohlkreuz, ob man es sieht oder nicht. Der Druck auf die unteren Bandscheiben erhöht sich. Gleichzeitig verändert sich der Gang, das Becken kippt, die Körperhaltung passt sich an.

Der Psoas liegt direkt neben den Nieren, dem Zwerchfell, dem Darm. Eine chronische Psoas-Anspannung kann Verdauungsprobleme begünstigen, die Atmung flacher machen und das gesamte Nervensystem in einem leichten Alarmzustand halten, weil der Körper das Signal der Muskelspannung als "wir sind noch nicht sicher" interpretiert.

"Wenn du nicht geerdet bist, dann ist der Psoas-Muskel zu." Das ist keine Metapher. Wenn das Nervensystem im Sympathikus-Modus bleibt, bleibt der Psoas angezogen. Und solange der Psoas angezogen bleibt, fühlt sich der Körper nicht sicher. Ein Kreislauf, der sich selbst aufrechterhält.

Die Verbindung zwischen Nervensystem und Psoas erkläre ich ausführlicher im Artikel zur Polyvagal-Theorie.

Wie erkenne ich, dass mein Psoas blockiert ist?

Es gibt keine exakte Selbstdiagnose, aber es gibt Hinweise, die ich immer wieder höre und sehe. Typische Zeichen eines angespannten Psoas:

Schmerzen in der Leiste, die ausstrahlen, ohne strukturelle Ursache im Befund
Ziehen in der unteren Rückenregion, das beim langen Sitzen zunimmt und beim Aufstehen schlimmer wird, bevor es sich bessert
Hüftschmerzen, die mal links, mal rechts auftreten, oder die nach Stress schlimmer werden und nach Urlaub besser, aber nie ganz weg
Das Gefühl, nicht wirklich aufrecht stehen zu können, als zöge etwas den Oberkörper leicht nach vorne
Schwere im Becken, als würde man etwas mit sich tragen, das keinen Namen hat
Diffuses Unwohlsein im Bauchraum ohne medizinische Erklärung

Manche laufen jahrelang mit einem Psoas, der nur auf einer Seite verspannt ist, und verstehen nicht, warum die Hüfte immer auf einer Seite mehr zieht. Den sichersten Hinweis bekomme ich durch direktes Tasten. Wenn ein Muskel, den ich kaum berühre, sofort Schmerz oder Zucken auslöst, ist das aussagekräftiger als jedes Bild. Mehr dazu im Zusammenhang mit Rückenschmerzen ohne Befund.

Was löst den Psoas wirklich, und was nicht?

Aggressives Dehnen löst den Psoas nicht. Im Gegenteil: wenn man ihn zu stark dehnt, schützt er sich durch erhöhte Spannung. Der Körper hat eine Intelligenz, und dieser Muskel antwortet auf Gewalt mit mehr Schutz.

"Es muss mit Respekt am Gewebe rangegangen werden. Der Körper hat eine Intelligenz." Das gilt nirgendwo mehr als beim Psoas.

Was wirklich hilft, in der Reihenfolge, die ich empfehle:

Konstruktive Ruhehaltung: Auf dem Rücken liegend, beide Beine 90 Grad angewinkelt auf einem Stuhl, Rücken flach, 15 bis 20 Minuten ruhig atmen. Der Psoas muss keine Haltearbeit leisten. Er darf loslassen, ohne Zwang.
TRE nach David Berceli: Tension and Trauma Releasing Exercises. Gezielte Muskelermüdung in den Beinen löst ein natürliches Zittern aus, das sich durch den Körper ausbreitet und den Psoas von innen entlädt. Tiere machen das instinktiv, wir können es lernen. Ich empfehle TRE erst nach einer angeleiteten Einführung.
Direkte manuelle Behandlung: Finger tief in die Bauchseite, langsam, mit Geduld und dem Einverständnis des anderen Menschen. Wenn der Muskel sich an die Berührung gewöhnt hat, beginnt er nachzugeben. Manchmal nach einer Minute, manchmal nach zehn.
Nervensystemregulation parallel dazu: Ein Psoas, der sich in einer Behandlung löst, aber in ein Nervensystem zurückkehrt, das weiterhin im Alarmzustand ist, wird sich wieder anspannen. Psoas-Arbeit und Nervensystemregulation gehören zusammen.

Warum weinen manche Menschen beim Psoas-Behandeln?

Weil der Körper sich erinnert, auch wenn der Verstand vergessen hat.

Ich bereite Menschen immer darauf vor, bevor ich mit der Psoas-Arbeit beginne. Nicht weil es gefährlich wäre, sondern weil es überraschend sein kann, wenn plötzlich Gefühle hochkommen, für die man keine Geschichte parat hat. Tränen, die kommen, obwohl man nicht traurig ist. Wärme, die sich ausbreitet. Ein Zittern, das anfängt, obwohl man nichts "getan" hat.

Ein Patient aus Pankow, 2023, kam wegen Hüftschmerzen. Befunde unauffällig, keine Arthrose, kein Impingement. Ich tastete seinen Psoas, vorsichtig, Finger tief in die rechte Bauchseite, und er zuckte zusammen, obwohl ich kaum Druck ausgeübt hatte. Als der Muskel nach zehn Minuten langsam nachgab, fing er an zu weinen. Nicht vor Schmerz. Er wusste selbst nicht, warum. Wir haben dann noch eine Weile geredet, und irgendwann sagte er: "Ich glaube, ich trage das seit meinem Unfall vor drei Jahren mit mir."

Das ist der Körper, der Dinge loslässt, die er gehalten hat. Peter Levine beschreibt das als den natürlichen Abschluss einer unterbrochenen Stressreaktion. Der Körper wollte immer schon fertig werden, er hat nur nie die Möglichkeit gehabt.

Tranquilo. Das sage ich manchmal in dem Moment, wenn jemand erschrickt über das, was in ihm hochkommt. Bleib da. Das darf sein. Es ist gut so.

Körperpsychotherapie ist die Methode, die solche Prozesse begleitet und hält. Nicht nur der Psoas wird behandelt, sondern der Mensch dahinter. Was Körperpsychotherapie genau bedeutet und wie sie funktioniert, erkläre ich in einem eigenen Artikel.

Wer schon einmal beim Psoas-Behandeln geweint hat und wissen will, was das bedeutet: Es bedeutet, dass der Körper noch lebt und noch spricht. Die Frage ist nur, ob wir bereit sind, zuzuhören.

Einen Überblick über alle meine Angebote, von Körperpsychotherapie bis Atemarbeit, findest du auf meiner Leistungsseite.

Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und Wissensvermittlung. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder heilpraktische Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich an einen Arzt oder Heilpraktiker deines Vertrauens. Individuelle Ergebnisse können stark variieren.