30 Prozent des gesamten Körperproteins ist Kollagen. Faszien, Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen, Haut. Ab dem 25. Lebensjahr produziert der Körper jedes Jahr etwa 1 Prozent weniger davon. Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel greift so direkt in Beweglichkeit und Gewebegesundheit ein.
Die meisten Menschen essen heute kaum noch kollagenreiches Gewebe. Filet, Putenbrust, Proteinshake. Kein Knorpel, keine Knochen, keine Sehnen. Das Gewebe bekommt jahrelang keine Baustoffe. Irgendwann meldet es sich.
Was ist Kollagen und warum ist es so wichtig?
Strukturell ist Kollagen eine Tripelhelix: drei Aminosäureketten, die sich umeinander winden und dabei extrem zugfest werden. "Verschiedene kollagene Bindegewebsfasern, die alles miteinander verbinden, alles miteinander trennen", so erkläre ich es in der Praxis. Das trifft es ziemlich genau.
Sehnen müssen enorme Kräfte übertragen. Faszien müssen Bewegung ermöglichen und gleichzeitig stabilisieren. Knorpel muss Jahrzehnte Kompression standhalten. All das ist Kollagen.
"Kollagen, alles ist aus Kollagen... die Faszien, die Ligamente, die Gelenke... wenn die nicht dazu gefüttert werden, dann fehlen die." Das sage ich Klienten regelmässig. Das Gewebe braucht Rohstoffe, genau wie jedes andere System im Körper.
Wenn du mehr über die Faszien als Gewebesystem verstehen willst, lies meinen Artikel zu Faszien und Verklebungen. Kollagen ist dabei der zentrale Baustoff.
Welche Kollagen-Typen gibt es, und welcher ist wofür?
Es gibt mindestens 28 verschiedene Kollagentypen im menschlichen Körper. Für die Praxis der Supplementierung sind vier relevant.
| Typ | Wo er sitzt | Wofür geeignet | Beste Quelle |
|---|---|---|---|
| Typ I | Haut, Sehnen, Bänder, Knochen | Faszien, Sehnenprobleme, Hautpflege | Rind (bovin), Fisch (marin) |
| Typ II | Gelenkknorpel, Bandscheiben | Knieprobleme, Hüfte, Bandscheibe | Hühner-Sternal-Knorpel, UC-II |
| Typ III | Elastische Gewebe, Blutgefässe | Hautgesundheit, Gefässwand | Rind (bovin), oft zusammen mit Typ I |
| Typ IV | Basalmembranen | Kontext, kaum supplementierbar | Keine direkte Quelle |
Die Konsequenz: wer Gelenke unterstützen will, braucht ein anderes Produkt als jemand, der primär Faszien und Haut versorgen will. Kombinations-Präparate mit Typ I, II und III machen für die meisten Sinn.
Wann sinkt Kollagen und was fördert den Abbau?
Ab 25 Jahren. Der Körper produziert dann jedes Jahr etwa 1 Prozent weniger Kollagen. Mit 40 merkt man das. Mit 50 und 60 spüren es die meisten deutlich: Gelenke, die früher spurlos mitgemacht haben, melden sich. Haut braucht länger zur Regeneration.
Das ist normal. Was den Abbau beschleunigt, ist weniger normal und oft vermeidbar:
- UV-Strahlung ohne Sonnenschutz schädigt Kollagenfasern in der Haut direkt
- Rauchen über oxidativen Stress und Vasokonstriktion
- Zu viel Zucker über lange Zeit: Glykierung macht Kollagenfasern steif und brüchig
- Chronischer Stress: Cortisol ist katabol, es baut Gewebe ab
Was ich in der Praxis immer wieder sehe: Menschen mit chronisch hoher Stressbelastung, deren Gewebe sich anfühlt wie bei jemandem zehn Jahre älter. Das ist kein Zufall. Wer mehr über die körperlichen Folgen von chronischem Stress verstehen will, findet das in meinem Artikel zu chronischem Stress und dem Körper.
Kann ich Kollagen durch Ernährung aufnehmen?
Ja, wenn du die richtigen Teile des Tieres isst. Und das tun die wenigsten.
Traditionelle Ernährung nutzte das ganze Tier. Knochenbrühe, die stundenlang gekocht wird, ist voll mit natürlichem Kollagen und Mineralstoffen. Unsere Grosseltern haben das noch gewusst. Kollagenreiche Nahrungsquellen:
- Knochenbrühe (lange gekocht, mindestens 6 Stunden)
- Hühnerfüsse, Schweinsschwarte, Kalbsknochen
- Innereien, Herz, Leber
- Haut von Fisch und Geflügel
- Sehnen und Knorpel aus dem Fleischhandel
Moderne Ernährung kauft Filet. Muskelprotein, kein Kollagen.
Kollagen besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin. Der Körper kann diese selbst zu Kollagen zusammenbauen, braucht aber Vitamin C als Cofaktor. Ohne ausreichend Vitamin C stockt die Kollagensynthese. Das war der Mechanismus hinter Skorbut, der Seeleute im 18. Jahrhundert tötete: schwerer Kollagenmangel wegen fehlendem Vitamin C. Wunden heilten nicht, Knochen brachen.
2023 kam eine Frau aus Friedrichshain zu mir. Anfang vierzig, Yogalehrerin seit zwölf Jahren. Aber ihre Knie machten Probleme. Knirschen beim Treppensteigen, ein Zug unter der Kniescheibe, der nicht wegging. Orthopäde: Knorpel leicht abgenutzt, nichts Dramatisches. Physiotherapie hatte kurzfristig geholfen, dann kam alles wieder. Im Gespräch stellte sich heraus: Sie aß seit Jahren kein Fleisch und kaum Fisch. Ihr Körper bekam seit Jahren kaum Kollagen über die Nahrung. Wir haben das geändert. Nach einigen Monaten berichtete sie, dass der Zug unter der Kniescheibe nachgelassen habe.
Das ist ein Einzelfall. Individuelle Verläufe unterscheiden sich.
Welches Kollagen-Supplement ist sinnvoll?
Hydrolysiertes Kollagen, auch Kollagenhydrolysat oder Kollagenpeptide genannt. Das ist die einzige Form, die wirklich resorbiert wird.
Kollagen ist normalerweise ein sehr grosses Molekül. Der Verdauungstrakt kann es kaum aufnehmen. Beim Hydrolysieren wird das Protein enzymatisch in kleine Peptide gespalten, die der Darm direkt aufnimmt und ins Blut weitergibt. Es gibt Hinweise aus klinischen Studien, dass 5 bis 10 Gramm täglich über 12 bis 24 Wochen Gelenkschmerzen reduzieren sowie Hautfeuchtigkeit und -elastizität verbessern kann.
"Es muss mit Respekt am Gewebe rangegangen werden. Der Körper hat eine Intelligenz." Das gilt auch hier: nicht das teuerste Produkt kaufen, sondern das richtige für das eigene Ziel.
Meine Empfehlung zur Dosierung:
- 5 bis 10 Gramm hydrolysiertes Kollagen täglich, morgens auf nüchternen Magen oder nach dem Sport
- 200 bis 500 mg Vitamin C dazu, als Cofaktor für die Kollagensynthese
- Mindestens 3 Monate durchhalten, bevor du bewertest
- Bei Gelenkproblemen: Produkt mit Typ II aus Hühner-Sternal-Knorpel oder UC-II wählen
Knochenbrühe als Ergänzung macht Sinn, für Mineralstoffe und als Ernährungsgewohnheit. Aber die Kollagenkonzentration variiert zu stark für therapeutische Verlässlichkeit.
Gibt es vegane Alternativen zu Kollagen?
Das ist eine Frage, die ich oft bekomme. Die ehrliche Antwort: Kollagen gibt es nicht aus Pflanzen. Es ist ein tierisches Protein.
Was es gibt: vegane Unterstützung der körpereigenen Kollagensynthese. Der Körper produziert Kollagen selbst, wenn er die Bausteine bekommt. "Natürlich kann man auch veganen Quellen das substituieren heutzutage", wie ich es formuliere. Das bedeutet konkret:
- Vitamin C: 500 mg täglich
- Glycin: 3 bis 5 Gramm
- Prolin: 1 bis 2 Gramm
Das ist weniger effizient als direktes Kollagenhydrolysat. Aber für jemanden, der aus ethischen Gründen keine tierischen Produkte nimmt, ist es der sinnvollste Weg. Wer mehr darüber lesen will, warum Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung gezieltere Planung braucht, schreibe ich in meinem Artikel zu Ernährungsideologien.
Tranquilo, wenn das nach viel klingt. Es gibt Kombinations-Produkte, die genau das abdecken. Ich empfehle in der Beratung immer zuerst zu schauen, was die Ernährung schon liefert, bevor wir supplementieren. Manchmal ist der Schritt kleiner als gedacht.
Wer Omega-3 bereits supplementiert und sich fragt, ob Kollagen sich damit verträgt: ja, ohne Weiteres. Beide sind unterschiedliche Nährstoffklassen ohne Wechselwirkung. Mehr zu Omega-3 im Artikel Omega-3: Fisch, Leinsamen oder Algenöl.
Gelenke knirschen nicht wegen mangelnder Bewegung allein. Sie knirschen, weil das Material fehlt. Was siehst du, wenn du in deine eigene Küche schaust, was da regelmässig auf den Tisch kommt?
Was eine Ernährungsberatung bei mir konkret bedeutet und kostet, findest du auf der Leistungsseite.
Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und Wissensvermittlung. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche oder heilpraktische Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich an einen Arzt oder Heilpraktiker deines Vertrauens. Individuelle Ergebnisse können stark variieren.
